Dumasar diet dirancang ku perancis nutritionist Pierre Dukan, pohara populér ayeuna di Perancis. Nu Dukan diet anu cukup basajan, sanajan ketat, jeung palaksanaan ketat tina sagala aturan anu pohara efektif. Eta disarankeun pikeun maranéhanana anu nyoba leungit 10 pon atawa leuwih.
Nu Dukan diet milik kategori low-carb diets jeung ngamungkinkeun no limit dina jumlah dahareun gancang leungit beurat. Luhur asupan protéin nyadiakeun awak perlu tanaga, leungitna beurat alatan deposit lemak jeung teu jaringan muscular.
Sajaba ti éta, sistem Dukan mantuan pikeun ngajaga kahontal beurat sakuliah hirup.
Kaunggulan tina Dukan diet
Jumlah waktu nu taya dahareun; teu aya diferensiasi ku waktu beurang jeung jumlah hidangan; diet – produk alam, nyieun eta aman; the Dukan diet éféktif, komo lamun awak anjeun geus dimekarkeun kuat "kawedukan" pikeun métode nu beda-beda leungitna beurat; luhur tingkat motivasi alatan leungitna gancang tina pon unggal minggu bisa ninggalkeun 3-5 kg; diet cocog pikeun jalma anu resep dahar jeung masak di dapur; nitenan eta madhab: di imah, di kantor, iinditan, di hiji kafé.
Kalemahan Dukan diet
Dina poé awal bisa ngalaman perasaan kacapean, kacapean – nu mangrupa pangaruh tina keton awak, suppressants napsu, produksi nu ngarangsang Dukan diet; menu ngandung jumlah cukup tina vitamin jeung mineral, jadi salila diet anjeun kudu nyokot lawanna vitamin jeung mineral; pikeun ngimbangan kurangna lemak dina diet anu diperlukeun dina masak make a jumlah leutik lemak nabati; jalma anu teu kawas masak, nu Dukan diet gancang bisa meunangkeun bosen.
Hambalan Dukan diet
Nu Dukan diet diwangun ku 4 fase: "serang" (mimiti), pesiar (striping), securing, ajeg. Nu deadline pikeun palaksanaan léngkah ieu gumantung kana sabaraha pon beurat anjeun hayang leungit.
Unggal fase diet ngabogaan ciri sorangan, tapi aya sababaraha aturan Umum: unggal poé kudu nginum 1.5-2 liter murni non-carbonated cai; poean geus oat bran (di hambalan nu beda-beda jumlah maranéhanana robah); nu diet kudu digabungkeun jeung cahya latihan fisik jeung walks dina hawa (teu kurang ti 20 menit dina fase kahiji, teu kurang ti 30 menit – unggal saterusna).
Panggung 1: Serangan (mimiti)
Menu of fase kahiji – protein (kadaharan protéin PP). Dina tahap ieu, tugas diet ngamimitian awak ngarecah jaringan lemak. Prosés ieu bisa dibarengan ku ngarareunah, kagaringan tina sungut, mecenghulna gampang napas. Ieu "efek samping" maranéhanana ngomong yén diet dimimitian meta.
Leungitna beurat dina tahap awal bisa jadi 2-6 kg. Lilana dimimitian tahap ditangtukeun gumantung kana kaleuwihan beurat di awal diet: tambahan 10-20 kg – 3-5 poé; 20-30 pon tambahan 5-7 poé; 30 tambahan kg atawa leuwih – 5-10 poé. Leuwih ti 10 poé ka sasuai jeung fase "nyerang" unacceptable.
Ti diet dina fase kahiji ngaleungitkeun gula (tapi anjeun bisa make pangamis), paling meats (bebek, soang, kelenci, daging sapi, daging babi, mutton, daging pedet, anak domba).
Diijinkeun pangan (anjeun bisa dahar eta nyalira, tiasa nyampur): daging hayam jeung Turki tanpa kulit (pindang); lean ham; daging pedet ati, ginjal, basa; nu mana wae nu lauk (pindang, uap, grill); kadaharan ti laut; endog; produk susu jeung low lemak, no ditambahkeun gula jeung buah, teu leuwih ti 800 gram. hiji poé.
Ti inuman kopi beunang, herbal tradisional jeung teas, diet coke. Éta téh diidinan pikeun nambahkeun dina dahareun, cuka, seasonings jeung rempah, bawang bodas jeung bawang, saeutik uyah. Anjeun bisa dahar saeutik asinan, lemon (tapi teu ditambahkeun ka inuman). Bisa dikonsumsi dina kuantitas anu sedeng tina mustard.
Daily oge kudu dahar 1.5 méja. sendok tina oat bran. Patuh kaayaan ieu di sadaya hambalan Dukan diet penting pikeun ditangtoskeun fungsi bowel jeung ilangna ti awak produk ngarecah lemak.
Phase 2: "Pesiar" (robah)
Pikeun produk diidinan dina tahap mimiti nambahkeun sayuran (baku, rasana atawa pindang, iraha wae jeung di mana wae nu kuantitas). Tapi, pikeun ngahontal hasil ieu téh penting pikeun niténan runtuyan bener produk.
Lilana tahap ieu gumantung kana kumaha gancang anjeun bakal ngahontal beurat nu dipikahoyong. Jumlah pon pisan gumantung dina alternation of protein jeung sayur menu: kurang ti 10 kg: protéin (PP) – protéin + sayuran (PL) 1 saatos 1 poé atawa 3/3, 5/5 (dipilih skéma alternation bisa robah sawaktu-waktu); leuwih ti 10 kg: 5/5 poé.
Beunang sayuran: cucumbers; tomat; radishes; asparagus; kangkung; kacang héjo; kol; terong; seledri; zucchini; peppers bel; beets; wortel. Bisa teu boga beets jeung wortel dina unggal tepung, anjeun kudu make rupa-rupa sayuran. Pikeun sayuran anjeun bisa nambah suung.
Menu unggal poé, anjeun perlu nambah 2 tabel. sendok tina oat bran.
Anjeun teu bisa dahar pangan starchy: kentang, béas, jagong jeung séréal séjén, kacang, kacang, lentils, alpukat.
Menu fase kadua diet anjeun bisa rupa-rupa rempah (kaasup cabe jeung lada jeung adjika), bawang bodas, asinan, ketchup, (1 sdm), gelatin, aci (1 sdm), susu jeung low lemak, keju jeung lemak eusi teu leuwih ti 6% (30 gr.), beureum atawa anggur bodas (3 tabel. sendok), lemak-bébas cream (1 séndok téh), koko low lemak (1 tsp), tahu, surimi (umang batang, aya leuwih ti 8 unit sapoé).
Tapi, aditif ieu bisa dipaké ngan dua produk hiji poé. Lauk di panggung ieu bisa diganti ku alam lauk canned jeung no ditambahkeun minyak. Anjeun tiasa make gula lamun masak kécap asin.
Panggung 3: Konsolidasi
Tugas tahap katilu nyaéta pikeun mulang ka saméméhna mode power tanpa balik leungit pon. Lilana fase konsolidasi gumantung kana turun waktu diet beurat: keur unggal kg leungit – 10 poé konsolidasi.
Pikeun poean menu pikeun fase konsolidasi fit: sadaya produk kahiji jeung kadua hambalan; bungbuahan iwal cherries, buah anggur jeung cau (hiji porsi daily); 2 keureut roti; 40 gr. Asak kiju; 2 kali saminggu pangan starchy (pasta, kentang, sayur, béas).
Daily menu, anjeun kudu nambahkeun daily 2.5 méja. sendok tina oat bran. Sajaba ti éta, fase katilu diet Ducane, 2 kali per minggu 1 hidangan bisa ngahurungkeun kana a "feast" jeung anjeun bisa mampuh sadaya nu anjeun hayang.
Terus di pikiran nu ieu dua poé, éta téh teu mungkin pikeun ngatur sakaligus! 1 poe per minggu (preferably kemis), kudu protéin (PP).
Tahap 4: Stabilisasi
Menu dina tahap ieu, anjeun bisa asup ka nanaon anjeun hayang. Tujuan nyaeta pikeun nyaimbangkeun beurat kahontal. Hal anu penting pikeun nuturkeun 2 aturan: unggal dintenna pikeun dahar 3 tabel. sendok oat bran; 1 poé saminggu pikeun ngajaga bersih tutuwuhan diet protein (PP). Éntitas séjén atawa larangan final fase Dukan diet ieu teu dimaksudkeun. Lilana patuh – sesa hirup anjeun.
Manisan ti buku 350 resep diet Ducane
Meringue
1-2 sachets karbohidrat-bébas sweetener, 10 protéin, parchment, 1 séndok téh tina jeruk nipis.
Mecut bule jeung lemon jus nepi ka tahan busa, nambah sweetener. Ti tas kueh garing atawa sendok sumebar dina loyang servings meringue, panggang dina 200 darajat. Sababaraha rupa sweetener bisa kaduruk di nu suhu, lamun ieu kajadian, anjeun kudu panas oven di luhur 180 derajat.
Muih coklat
Pikeun "test" – 2 sendok tina oat bran, saeutik koko (cocog pikeun "rusia" atawa "Emas label", atawa naon wae jenis séjénna tanpa gula) 200 g pondok kiju lemes 0-2% lemak, 4-5 protéin, 1 endog yolk. Pikeun cream 1 pakét kiju, a packet of vanillin, karbohidrat-bébas sweetener. Pikeun hiasan – anjeun bisa panggang nurutkeun saméméhna resep meringue.
Pikeun ngamimitian, whisk bule jeung nambahkeun koko, aya ogé tuang bran jeung knead adonan. Saeutik demi saeutik, tanpa ceasing ngaganggu, asup koko, kiju, endog yolk. Sababaraha urang leuwih resep pikeun nambahkeun dina adonan sweetener contona stevia powder, batur biaya amis cream jeung "ornamén". "Adonan" tuang di a buleud bentuk jeung panggang dina suhu kira-kira 180 derajat. Samentara éta, whisk cream keju jeung sweetener jeung vanili. Kiwari dimungkinkeun kudu cukup bit a, disebutkeun produk bisa secukupnya pait. Salajengna, kerak kudu jadi tiis, jeung boh potong porsi muih jeung ngahias jeung cream kiju pondok jeung meringue, atawa neukteuk di satengah, sandwiching cream jeung ngahias luhur. Resep ieu cocog pikeun "Nyerang". Lamun anjeun aya dina "konsolidasi" atawa "pesiar" muih bisa sandwiched, contona, waluh jam pikeun meunangkeun komo leuwih metot rasa.
Waluh jam
1 kg waluh, kayu manis, cengkéh, steamer, 1 lemon (jus). Waluh rendang saperti rupa salaku mungkin jeung masak dina alat keur ngagolakkeun ganda. Grind dina blénder a, nambah nu jeruk nipis sarta rempah, jeung kayu manis jeung nyokot taneuh.
Gurih muffins
150 g pondok kiju, 2 sendok oat bran, 4 protéin, 2 endog yolks, baking powder atawa soda kuéh. RUB nu yolks jeung keju, ngéléhkeun bule, nambah bran nu, campur jeung keju pondok. Bisa saeutik uyah atawa nambah rempah nu anjeun resep. Di ahir nambahkeun baking powder.
Panggang dina 150 darajat salila kira satengah jam. Upami anjeun hoyong muih teu "opal", the oven dina prosés ieu téh leuwih alus teu kabuka.
Vanili és krim
A kaca susu skim, 20 g gelatin teratur, 4 protéin, 6 tablet Splenda, 1 pakét vanillin. Protéin vzbit dina busa padet, uyah saeutik, supaya teu ragrag.
Ieu mungkin, ku jalan, nambah coklat atawa kayu manis, lamun anjeun leuwih resep rasa coklat. Tambah sweetener di ahir, "lagu andalan" eta sadaya anu kabentuk ti lumps jeung gelembung. Gelatin soak dina cai haneut, panas susu, ngagabung jeung gelatin, jeung terus aduk, nambah 3 tablet tina sweetener. Aduk pikeun sakabéhna ngaleyurkeun gelatin, tapi jeung seuneu pikeun cabut. Re-aktipkeun mixer, jeung jeung ati-ati, aliran ipis, tuang susu jeung gelatin kana bule. Kahiji kudu jadi tiis lukewarm nangtang nu protéin nu teu narilep. Nambah vanili, campur ogé. Upami anjeun gaduh hiji freezer, ninggalkeun eta kanggo 15 menit dina eta, terus iklas dina bentuk jeung ngirim dina freezer, lamun es krim nyaéta henteu, ngan milih hiji leuwih bentuk datar, saperti mangkok jeung freeze. Tahap pamungkas téh kurang leuwih 3-4 jam gumantung kana kapasitas freezer.
Pancakes jeung fritters dina TUCANO
Waluh pancakes
150-200 gram waluh, 120 ml susu, 2 sendok susu skim powder (lamun teu, datang turun nu mana wae nu ngasingkeun protein, sajaba rasa buah, tapi saterusna eta teu perlu pikeun nyokot sweetener, jeung saterusna eta aya dina komposisi ngasingkeun), 2-3 sendok tina oat bran (sababaraha ngaganti 1 séndok tina bran jeung hiji séndok téh tina aci jagong), soda saeutik, slaked jeung jeruk nipis, saeutik cengkeh, 4-5 protéin, 150 gram kiju pondok.
Waluh, kulub dina cai atawa masak pikeun sababaraha nepi ka lemes, tuluy mash jeung garpu atawa ngahurungkeun kana hiji puree make blénder a. Protéin whisk, nambah kiju, susu, ngéléhkeun deui, tuang bran, aduk rata, tambahkeun sweetener jeung susu garing, tuluy waluh puree, whisk deui, jeung di ahir nunda soda. Pancakes anu pangalusna dina husus crepe maker nu bisa tibalik sagemblengna ku ngangkat cecekelan. Ngagunakeun minimum tina minyak zaitun pikeun greasing baki baking jeung masak dina panas sedeng. Cengkéh bisa ditambahkeun ka cai saméméh masak waluh, tapi anjeun bisa grind dina mortir, campur jeung kayu manis jeung tuang kana adonan saméméh baking.
Waluh pancakes
2 squash-zucchini, 1 bawang beureum, 2 sendok susu skim powder, sababaraha minyak zaitun, nu mana wae nu bumbu pikeun sayuran, dicampur, anjeun bisa saukur uyah, 1 endog, sababaraha protéin.
Zucchini jeung bawang tilu dina grater hiji, whisk susu jeung endog, aduk. Adonan sumebar dina baki baking dijejeran jeung kertas parchment maké séndok, panggang di 180 derajat nepi ka asak. Pancakes pikeun fase nu mana wae nu diet 2 sendok tina oat bran ka soak dina cai, nambah 1-2 endog, campur jeung gancang tumis dina pan panas atawa crêpe maker. Ngawula pancakes ieu bisa jadi salmon, trout atawa biasa cream kiju, rada flavored jeung Splenda.
Kol fritters
1 kg kembang engkol, 1 Cup bran, 1 Cup yogurt, 3 endog, soda saeutik, 1 bawang, 2-3 sendok tina garing susu skim.
Kol kulub nepi ka lembut, solokan cai, grind nu sayuran di blénder a. Bawang RUB dina grater hiji, jeung ngagabung jeung kol, tuang yogurt bran, ngéléhkeun endog, campur bran, buttermilk, endog, kol puree, saeutik uyah jeung ninggalkeun salila 10 menit dina mangkok hiji. Saterusna nambahkeun soda jeung susu skim, campur oge, panggang dina panas frying pan, tuang dina dirina 1-2 teaspoons of a single.
Anjeun bisa panggang fritters dina oven, dina hal ieu, pan teu ka tuang minyak jeung nutupan jeung parchment atawa kertas baking.
Cheesecakes
1 sendok kakao, 1 Cup low-lemak yogurt jeung no fillers, hiji sweetener, powder, pek kiju, 4 protéin, 1 endog, 2 sendok bran, vanillin.
Pondok kiju, protéin, endog, jeung pre-soaked dina cai oat bran nyieun adonan pikeun cheesecakes, gancang fry dina dua sisi dina Teflon pan, tempat dina baki baking dijejeran ku baking parchment, jeung panggang nepi ka lembut salila kira 10 menit. Yogurt dicampurkeun jeung kakao jeung Splenda cheesecakes dilayanan jeung dihasilkeun kuah.